Zure osasuna zaintzen ari bazara, pisua galdu nahi baduzu eta ondo sentitzen bazara, baliteke keto dieta interesatzea. Halako dieta bat egiten duzun bitartean, gantzekin gainsaturatuta dauden eta karbohidrato kopuru minimoa duten elikagaiak jan behar dituzu.
Zer da?
Zereal azukredunen eta almidoidun gozogintzaren ordez, aguakateak, haragi gantzak eta gurina jan beharko dituzu. Gehiegizko pisua galtzeko metodo positiboa da gozokiekin eta ogiarekin axolagabeak direnentzat, baina haragi gantzekin nahiago dutenentzat. Hasieran, dieta ketogenikoa haurren epilepsia tratatzeko erabiltzen zen. Gaur egun, hanturazko prozesu kronikoak, diabetesa eta artritisa kentzeko erabiltzen da.
Nola funtzionatzen du keto dietak?
Karbohidrato gutxi hartzeak gorputza gorputzaren eta elikagaien gantzak modu aktiboagoan apurtzen hasten diren egoerara igarotzen laguntzen du, gorputz zetonikoak ekoizteko eta "nutrizio-zetosi" egoera batean sartzen laguntzen du.
Ketosia prozesu metaboliko natural bat da, zeinetan gantzak gorputzak energia-behar biologikorako erabiltzen dituen nutrienteen (karbohidratoen) gabezia garaian.
Keto dieta egiten ari zaren bitartean, garuna eta beste organo batzuk zetonen menpe bihurtzen dira, hau da, haien energia iturria. Ketonak gorputzak askatzen hasiko dira ketosian sartzea lortu bezain laster.
Zergatik funtzionatzen du ketosiak?
Dieta berri baten lehen hiru edo zazpi egunetan, gorputza ketosi egoeran sartzen da. Karbohidrato-eduki txikia dela eta, gorputza energiarako gordetzen duen glukogenoa suntsitzen hasten da.
Glukogeno biltegiak agortzen direnean, gorputza erregai gisa koipea erabiltzera egokituko da, gibelak glukosa ordezkatzeko energia lortzeko zetonak sortzen dituen heinean.
Glukosak ez bezala, gorputz zetonikoak energia-iturri eraginkorragoak eta askoz motelagoak dira. Zetonak ekoizteko, gorputza gantzak apurtzera behartuta dago, eta karbohidratoak kontsumitzeak glukosa sortzen du.
Keto dietak gorputza gantzak erretzeko makina berezi bihurtzen du. Ez duzu energia metatua erre beharrik koipea galdu aurretik karbohidrato handiko dieta estandarrean bezala.
Zetona-gorputz kopuru handiak ekoizteak ez du pisu galera nabarmenik ekartzen, baina otorduen artean energia handitzea eta asetasun sentsazioa sustatzen ditu, eta horrek pisua galtzen laguntzen du.
Zer gomendatzen da ketosian sartzeko?
Ketonen dieta eraginkorra izan dadin, zure gorputza ketosi etengabean jarri behar duzu. Horretarako, bete betekizun hauek:
- gehienez 50 gramo karbohidrato kontsumitu egunean zehar (egunean zehar karbohidrato garbien kopurua ez da 20 g baino handiagoa izan behar);
- plateretako proteina kopurua kontrolatu;
- ez pentsa gorputzean sartzen diren gantzak. Ez dira elikaduran energia iturri nagusia;
- Edan gutxienez 2,5 litro ur 24 ordutan. Egunero edandako likidoaren bolumena lau litrora iristen da;
- ez aukeratu karbohidratorik odolean intsulina-puntak saihesteko;
- Zetona maila handitzeko, epe laburreko baraualdira jotzea onartzen da. Baina gorputzak kargari eutsiko ez diolako kezkatuta bazaude, orduan uko egin beharko zenuke;
- Gantz azkarrago erretzeko, jarduera fisikoa areagotzea gomendatzen da. Lan egin pisu gehigarriekin egunean 30 minutu inguru nahi dituzun emaitzak lortzeko.
Ketosian azkarrago sartu ahal izango zara mokadurik gehiegi erabiltzen ez baduzu gose sentimendu handirik ez dagoenean. Behar baino maizago esertzen bazara mahaira, plazeragatik eta janariz inguratuta zaudelako, ketosia gutxitu egingo da eta pisua polikiago jaitsiko da. Askaria benetan gosea zarenean onartzen da.
Prestakuntza bereziak ketosi egoera batean azkarrago sartzen lagunduko dizu. Glukogenoa gorputzetik modu aktiboagoan kentzea ahalbidetuko dute. Ariketa hauek egin behar dituzu:
- Lehenengo eguna hankak entrenatzen dira.
- Bigarren eguna: biceps eta bizkarreko ariketak banatu.
- Hirugarren eguna entrenamendu bera da, baina trizeps eta pektoral muskuluetarako.
- Laugarren eguna: ordu erdi intentsitate handiko tarteko entrenamendua (HIIT).
Aholku hauek jarraituz gero, aldaketak gertatuko dira gorputzean: karbohidratoen kontsumoa murriztu bezain laster, gorputzaren glukosa erreserbak agortu egingo dira, eta beste energia iturri bat bilatuko du. Gorputza gantzetatik energia ateratzen hasiko da - hirugiharra, gantza, olioak eta beste produktu batzuk. Gantz errez, gorputzak zetonak sortuko ditu. Eta haien odol-maila 0,5 mmol/litrotik gorakoa izan bezain laster, ketosi egoeran sartuko zara.
Ketosiaren sintomak
Ketosian zauden jakiteko, gorputz zetonikoen maila zehazten duen gernu/odola egin dezakezu edo arnas proba bat egin dezakezu. Baina gorputza "entzun" dezakezu eta ketosiaren egoera ezagutu dezakezu sintoma batzuen bidez.
Horietako bat aho lehorra da, ase ezinezko egarria. Ur gutxi edaten baduzu, elektrolitoen gabezia izango duzu eta etengabe egarri izango zara. Saiatu edalontzi bat edo bi salda eta egunean zehar behar duzun ur kantitatea edaten. Ahoan zapore metalikoa egon daiteke.
Maizago pixa egitea. Kontzentrazioa handitzen den heinean, zetonak sartzen dira gernuan, eta horri esker, test-banden bidez ketosia detektatzeko probak egin daitezke. Ur gehiago sartzen zaizu gernuan, beraz, maizago joaten zara komunera, eta zure egarria indartu egiten da.
"Keto arnasa" - botatako airea azetonarekin aberasten da, beraz, gizakiaren arnasak "fruta" usain bat igor dezake edo iltze-esmaltearen usainaren antza izan dezake. Izerdiak usain bera har dezake. Usaina kendu egingo da ketositik irteten zarenean.
Gosea gutxitzea - Keto dieta batean dauden bitartean, pertsona batzuek gosearen murrizketa nabarmena nabaritzen dute. Jende gehienak ondo sentitzen dira egunean otordu bat edo bi jaten. Ondorioz, aldizkako baraualdira alda daitezke, eta horrek pisu galera bizkortzen du eta dirua eta denbora aurrezten ditu.
Energia areagotzea - hasieran aurrekaririk gabeko nekea sentituko duzu, baina gero aurrekaririk gabeko energia gorakada batek ordezkatuko du, buruko argitasun handiagoarekin eta euforia itxurarekin ager daitekeena.
Zer jan dezakezu eta zer debekatuta dago?
Keto dieta bat egitea erabakitzen baduzu, karbohidrato-dosi minimo bat duten elikagaiak kendu beharko dituzu. Lehen egunetan premiazko beharra sentituko duzu, baina gero sentitzeari utziko diozu. Frutarik ere ezin duzu jan. Erabiltzeko baimena:
- berdeak, zainzuriak, piperrautsa, brokolia, perretxikoak, aza;
- arrautza osoak;
- oilasko salda, salda kuboak gutxienez sodio gramo bat duten;
- gantz gazta;
- gantz handiko krema;
- aguakatea;
- ekilorea, oliba olioa;
- krema garratza, gurina, gazta;
- txerri txirrista;
- bufalo haragia;
- orburuak;
- oliba;
- zaldia;
- kalabaza haziak, macadamia fruituak, anaardoak;
- oilasko izterrak, hankak;
- haragia;
- arrain koipetsua.
Ez duzu esnea kantitate handitan edan behar, laktosaz (esnearen azukrea) aberastuta baitago. Hobe da esne hartzitua hautatzea. Kafea, edari alkoholdunak, almidoia duten barazkiak, ontziratutako zukuak eta irina ez dira onartzen.
Zer dira makroak eta nola zenbatu?
Keto dieta egiten duzunean, makroei erreparatu behar diezu - gorputzak ketosia mantentzeko behar duen karbohidrato, proteina eta gantz proportzioa.
Karbohidratoen kontsumoa eguneko kaloria osoaren ehuneko bost baino gutxiago izan behar da. Keto dietaren hasieran, gehienez 20 gramora mugatu beharko zenuke. Ratio bikaina ehun kaloria bakoitzeko 1,5 gramo karbohidrato garbia da. Dieta ketogenikoa jarraitzean, garrantzitsua da karbohidrato garbiak soilik kontatzea. Beharrezko zifra lortzeko, zuntz kopurua kendu behar diozu karbohidrato kopurutik.
91 gramo brokoli (kopa bat) 2,4 gramo zuntz eta sei gramo karbohidrato ditu. Horrek esan nahi du 3,6 g karbohidrato garbi daudela.
Menutik kentzen diren karbohidratoak proteinekin erraz ordezkatu daitezke. Baina proteina handiko elikagaiak jateak ketosia garatzea eragozten du. Gorputzak gantzak erregai gisa erabiltzeko, garrantzitsua da proteina kopuru moderatua duten elikagaiak hautatzea.
Proteina-ingesta onargarria 1,2-1,7 gramo da pisu kg bakoitzeko. 70 kilogramo pisatzen badituzu, egunean 85 eta 110 gramo proteina jan beharko zenuke.
Zenbat gantz egon behar du? Gantzak pertsona bat osatu egiten du, ketosian energia ematen dio eta janariaren zaporea ematen dio. Pertsona guztiek eguneroko kalorien % 70 gutxienez kontsumitu behar dute. Ziurtatu karbohidratoak 20 gramo gainditzen ez dituela, proteina kopuru txiki bat kontsumitu eta koipea jan guztiz beteta sentitzen zaren arte.
Bi gantz mota
Keto dietan, bi gantz mota erabiliko dituzu: saturatuak eta asegabeak. Ez nahastu biak, giza gorputzean portaera ezberdina baitute, eta horrek iradokitzen du gantz guztiak ez direla txarrak osasunerako.
Gantz aseak (olioa) solidoak izaten jarraitzen dute giro-tenperaturan ere, gantz asegabeak tenperatura berean likidoak izaten jarraitzen dute (oliba olioa). Lehen mota animalia jatorriko produktuetan nagusitzen da - arrautzak, haragia, esnea. Bigarren barietate barazki, fruitu lehorrak eta hazietatik lortzen da.
Elikadura ketogenikoak egunero gantz-zati bat kontsumitzea dakar, nahi den emaitzaren eta pertsonaren parametro pertsonalen arabera. Eragin handiena lortzeko, garrantzitsua da gantz batzuk uniformeki kontsumitzea.
Proteinen beharra
Gantz kopuru handiaz gain, gorputzean sartzen den proteina kopurua kontrolatu behar da. Ez luke asko izan behar, ketositik atera baitezake. Proteina elikagaiak abusatzen badituzu, orduan gorputza, karbohidratorik ezean, energia ekoizten hasiko da proteinak glukosa bihurtuz. Glukoneogenesia hasiko da. Gehiegizko proteina kontsumitzeak intsulinaren igoera eta ketona-gorputzaren ratioa murriztuko du.
Karbohidratoen kontsumoa mugatzen baduzu, ketosiaren ordez, gorputza glukoneogenesia sartuko da eta ketonen dietak ez du emaitzarik emango.
Ketona dieta motak
Keto dieta mota asko sortu dira. Klasikoa da aukerarik ezagunena, dieta tradizionala duena. Dietan gantz-eduki handia, proteina-maila batez bestekoa eta karbohidrato kopuru minimoa bereizten ditu. Aukera hau jarduera murrizteko eta jarduera fisikorik ez egiteko gomendatzen da.
Xedatutako mota - argi finkatutako denboran, menua karbohidratoekin betetzen da, anoa kopurua erregulatzen da. Karbohidratoak ariketa egin aurretik eta ondoren onartzen dira. Entrenamendu egunik ez dagoenean, garrantzitsua da dieta mota klasikora itzultzea.
Mota ziklikoa - karbohidrato-proteinen txandaketaren antzekoa, karbohidratoen kontsumoa lan-ordutegiaren eta entrenamenduaren intentsitatearen araberakoa denean. Proteina maila altua duten elikagaien kopurua handituz, dietan koipe kopurua gutxitzen da. Karbohidratoen dosia zazpi gramo da pisu kilogramo bakoitzeko. Behar pertsonalen arabera, deskargaren iraupena 8-36 ordu bitartekoa da. Dieta ketogeniko ziklikoa kirolarientzat, bizimodu aktiboa daramatenentzat eta buruko jarduera bizian dihardutenentzat gomendatzen da.
Begetarianoa edo beganoa - animalia produktuak begetarianoekin ordezkatzen dira karbohidrato kopuru txikiarekin. Landareetan oinarritutako keto dietak frutak, karbohidrato gutxiko barazkiak, gantz osasungarriak, hosto berdeak, haziak, fruitu lehorrak eta esnekiak ditu.
Mugatua - minbizia duten gaixoentzat garrantzitsua. Dieta honekin, karbohidratoez gain, kaloriak mugatuak dira. Gehienetan eguneko 400-800 kaloria inguru.
Proteina-eduki handiko dieta keto bat dago: egunero kontsumitzen diren kalorien %30eraino (koipea murrizten da). Aukera hau aproposa da halterofilian eta bodybuilders-ekin dihardutenentzat. Kirol honetan parte hartzen ez duten ketositik "kanpora" dezake.
Ketonen dietaren zantzuak eta kontraindikazioak
Jende gehienek ez dute keto dietaren kontraindikaziorik. Baina hainbat gaixotasun badituzu, gainean esertzea guztiz debekatuta dago. Gaixotasunak honako hauek dira:
- porfiria;
- karnitina gabezia primarioa;
- haurdunaldia, edoskitze epea;
- giltzurruneko, gibeleko gutxiegitasuna;
- traktu gastrointestinalaren gaixotasun kronikoak;
- pankreatitisa;
- 1 motako diabetes mellitus.
Ketona-dieta gantz-elikagairik gabe bizi ezin duten pertsonentzat eta batez ere ariketa aerobikoa egiten duten kirolarientzat dago. Argalago bihurtu nahi dutenentzat, baina ariketa fisikoa egin nahi ez dutenentzat eta muskulu-formari eutsi nahi diotenentzat, muskulu-eraikuntzara jo gabe.
Ketonen dietaren segurtasuna
Seguru dago. Bere onurak hainbat arrazoirengatik dira. Hau gizakientzako jateko modu naturala da. Aspaldi, arbasoek ehizan lortzen zutena baino ez zuten jaten. Azkarrak, kementsuak eta itxura atletikoa zuten. Orduz geroztik, gorputzaren egitura eta genetika ia aldatu gabe egon dira. Gauza bat aldatu da: nekazaritzaren etorrerarekin, elikadura karbohidratoetan aberatsagoa bihurtu zen. Duela mende erdi inguru hasi zen azukre kantitate izugarria kontsumitzen, gaur egungo gizakiaren ezaugarria dena.
Ketonen dietak medikuntzan du jatorria, non minbiziaren, epilepsiaren, odoleko azukre altua eta beste nahaste batzuen sintomak kontrolatzeko erabiltzen den.
Ikerketa bakar batek ere ez du frogatu keto dieta egoki batek osasun-konplikazioak edo kalteak eragin zituenik. Gantz asko kontsumitzeak eragindako arazoak elikagai okerrek eta karbohidrato kopuru handiek eragiten dituzte.
Keto dietaren onurak
Jendeari etekin handia ateratzen zaio. Horrela, nutrizio-sistemaren eragina gantz-eduki handia duten karbohidrato gutxiko beste dieta batzuen berdina da. Hala ere, hainbat aldiz emaitza hobeak ematen ditu. Dieta ketogenikoari esker, gorputza oso azkar hasiko da gantz erretzen. Odolean intsulina maila gutxitzen da, eta horrek pisu galera bizkortzen du.
Jateko modu honek gosea hobeto kontrolatzeko aukera emango dizu. Zure gose sentimendua azkar gutxituko da. Konturatuko zara nola, esfortzu handiegirik egin gabe, gutxiago jaten hasiko zaren eta pisua kenduko zaizu. Batzuek egunean bi aldiz baino ez dute jaten (ez gosaria). Eta bazkari bat nahikoa den jendea dago (ez dute ondoeza izaten). Dieta ketogenikoak janari erosketetan diru gutxiago gastatzeko aukera ematen du.
Dieta mota hau gaixotasun kardiobaskularren arrisku-faktore ugari tratatzeko ez-droga modu bat da: kolesterol-maila jaisten du eta odol-presioa hobetzen du.
Dietak errendimendu mentala areagotzen du, beraz, batzuetan jendeak aukeratzen du horretarako. Animaliekin egindako esperimentuek erakutsi zuten ketosian zeuden subjektu esperimentalek hainbat gaitz, lesio eta estresekiko erresistentzia garatu zutela.
Dietak flatulentzia eta gasen sorrera murrizten ditu, digestioa hobetzen du, heste sumingarriaren sindromearen sintomak arintzen ditu, kranpak eta sabeleko mina murrizten ditu.
Keto dietari esker, erresistentzia fisikoa areagotzen da, gantz-gordailuak energia kopuru handi baterako sarbidea ematen du. Gibelean eta gibelean glukosa asko gordetzen da glukogenoaren itxurapean. Ariketa intentsiboko ordu gutxitan, erreserbak erre egiten dira, eta gantz-ontziek gorputza mantentzeko nahikoa energia gordetzen duten bitartean.
Elikadura sistema epilepsia duten umeei laguntzeko garatu zen. Erasoak gutxiago egiten ditu. Terapia helduak tratatzeko erabiltzen hasi zen. Keto dietak ondo frogatu du Parkinson, Alzheimer eta beste buruko nahasteetarako.
Aknea jasaten baduzu, keto dieta baten bidez ken dezakezu. Benetako salbazioa bihurtuko da obulutegi polikistikoen sindromea baduzu ere.
Bigarren mailako efektu arrunta
Gomendioak jarraitzen badituzu eta kontraindikaziorik ez badago, keto dietak ez du albo-ondoriorik. Askotan jateko modu hau aukeratzen duten pertsonek "keto gripearen" sintomak izaten dituzte. Batzuek neurri handiagoan sentitzen dituzte, beste batzuek neurri txikiagoan. "berria" jaten hasi eta egun gutxira, baliteke hau sentitzea:
- zorabioak, buruko mina;
- nekea, arretaren deszentralizazioa;
- goragale arina;
- tenple beroa;
- motibazio ezkontza.
Sintomak astebeteko epean desagertzen dira, gorputza energia lortzeko gantzak erabiltzera ohitu bezain laster. Zaila da "keto gripearen" kausa izendatzea. Uste da agerpen horien kausa zetonen eraketa eta askapen altuak eragindako deshidratazioa dela.
Sindrome honen beste kausa batzuk hesteetako mikrobiotan izandako aldaketak eta erreakzio immunologikoa dira. Sarritan, aurretik gaizki jaten zuten pertsonak "keto gripea" jasan ohi dute. Salda kopa batek horrelako sintomak kentzen lagunduko du. Edan edan edalontzi bat edo bi egunean, zure gorputzak gatz eta likido nahikoa har dezan eta primeran senti zaitezen.
Beste albo-ondorio posibleak
Keto dietak onura asko ditu, baina arrisku batzuk ere baditu. Ohiko bat "keto gripea" da. Elikadura metodo honen beste desabantailak hauek dira:
- mantenugaien falta. Keto dieta batean, baliteke kobrea, selenioa eta zinka bezalako mineralen eskasia izatea. Menuak gatz nahikoa izan behar du. Bere erreserbak betetzeko, mineralez aberastutako zuntz-barazkiei lehentasuna eman behar diezu, edo osagarri bereziak hartu;
- maila hormonalekin arazoak. Jendeak animalia produktu asko eta barazki gutxi jaten ditu. Hori dela eta, hormona-sentikorrak diren gaixotasunak dituzten emakumeek ez lukete dieta luzeegirik egin behar;
- idorreria Zuntz aberastutako haziak eta barazkiak haiei aurre egiten lagunduko dizute;
- azetona usaina. Gorputza gorputz zetonikoen hiru forma sortzen hasiko da. Horietako bat azetonaren usaina da arnasa. Ez da luzaroan egongo: gorputza “erregai” gisa koipeetara egokitu bezain laster, dena pasatuko da;
- jarduera fisikoa epe laburrean galtzea. Keto dieta batekin, ariketa fisikoa egitea onartzen da, baina dietaren hasieran bertan indarra galtzea senti dezakezu. Ondoeza azkar pasatuko da, pazientzia izan behar duzu.
Keto dieta batean pisua galtzea krisien itxuraz beteta dago. Goizez eta gauez hasiera-hasieran molestatzen zaituzte. Magnesio falta adierazten duen arazo txiki bat da. Berritu zure gatz maila, edan asko eta sintoma desagertu egingo da. Neurri hauek laguntzen ez badute, hasi magnesio osagarri bat hartzen.
Keto dieta bat hastea zure bihotza taupadak azkarrago eragin dezake. Izurik eragin behar ez duen bigarren mailako efektu arrunta da. Gaixotasunak traba egiten jarraitzen badu, ziurtatu behar adina gatz eta likido sartzen direla zure gorputzean. Palpitazioak sentitzen jarraitzen baduzu, potasio osagarriak hartzen hasi beharko zenuke.
Pertsona gutxi batzuek azkura (keto rash), behazuneko arazoak, gota, kolesterol altua, ile hauskorra, ilea galtzea izan dezakete.
Asteko menua
Keto dieta egiten duzun bitartean, desberdin jan dezakezu. Zer prestatu behar den errazago ulertzeko, menu hau erabiltzea gomendatzen dugu:
astelehena
- goizean - arrautza nahasiak eta hirugiharra;
- bazkaltzeko - behi entsalada epela;
- arratsaldean - brokoliarekin egositako gibela.
asteartea
- Gosaltzeko, jan entsalada bat gazta errearekin;
- bazkaltzeko, egosi babarrunak behiarekin;
- Afarirako egokiak dira krema garratzetan erregositako perretxikoak.
asteazkena
- gosaria - gazta eta arrainarekin matrazeak prestatu;
- bazkaria - bete piperra;
- afaria - egosi azalorea krema saltsan.
Osteguna
- goizean tortilla eta hirugiharra jan ditzakezu;
- Bazkaltzeko, arrain gantz entsaladarekin egokia da;
- arratsaldean, afaldu zeure burua aza egosia edo labean eta azalorea osagarri gisa.
ostirala
- gosaria - gazta krema garratzarekin ondua;
- bazkaria - oilasko frijitua eta entsalada;
- afaria - pkhali txerriarekin.
Larunbata
- esnatu ondoren - chia esnea;
- bazkaltzeko txerri haragi frijitua piper eta tipula (fajitas) jateko aukera dago;
- Arratsaldean, haragi xehatua, azalorea eta kalabazin kazola bat onartzen da.
Igandea
- gosaria eta bazkaria - kalabazin krepe;
- afaria - piper beteak.
Zuretzat nahikoa ez bada, fruitu lehorrak, gazta, sagarra, aguakatea eta arrautzarekin pintxoak egin ditzakezu. Arratsaldeko pintxoak sartzea ere onartzen da. Une honetan, hartzitutako labean esnea, kefir, betegarririk gabeko jogurta eta gazta fruitu lehorrak onartzen dira.
Ez da beharrezkoa dieta-ordena hau betetzea. Goizean goserik ez baduzu, ez duzu gosari osoa jan behar, baizik eta tea, kafea edo ezertxo ere ez baduzu. Ez kezkatu gose eskasagatik, menuak gose sentsazioa murrizten duelako.
Nola atera egoera batetik bisitatzen ari zarenean, jatetxe batean edo kafetegi batean? Ez jan pasta, arroza, ogia, almidoia duten elikagaiak. Eskatu gurina, oliba olioa edo bestelako gantz gehigarriak.
Dieta-ogia
Keto dietaren arabera jaten duzunean, ez duzu dendan erositako ogirik jan behar. Jende askori zaila da hura gabe jatea. Zure buruari plazerra kentzeko, prestatu ezazu zeure burua. Proba egiteko:
- almendra irina kopa laurden bat;
- bost koilarakada plantain, hauts bihurtu;
- koilarakada pare bat gozogintza hauts;
- koilarakada bat itsas gatz;
- bi koilarakada sagar sagardo ozpin;
- edalontzi laurden bat ur irakinetan;
- hiru proteina;
- sesamo hazi pare bat koilarakada nahi izanez gero.
Sukaldatzen hasi aurretik, berotu labea 175 gradutan. Nahastu osagai lehorrak elkarrekin. Irakiten ura eta gehitu ondoriozko hautsari. Nahasketara bota ozpina eta arrautza zuringoak. Nahastu nahasketa bat erabiliz. Nahastea beharrezkoa da modelatzeko koherentzia egokia lortu arte.
Esku bustiekin, osatu hainbat ogi. Labeko xafla bat koipeztatu, opilak gainean jarri eta sesamo-haziz hautseztatu. Ordubete inguru labean.
Nola egokitu dietara?
Zure ohiko jateko modua aldatzea erabaki ondoren, zure ekintzak arretaz prestatu eta planifikatu behar dituzu. Hori gabe, arrakasta izateko aukerak ez dira oso handiak izango. Ketonen dieta ahalik eta ondoen doala eta nahi duzuna lortzen duzula ziurtatzeko, jarraitu gomendio hauek:
- Elikatzeko modu berri bat sartu aurretik, hobe da espezialista bat bisitatzea: nutrizionista/medikua. Odol-analisia egiteko erreferentzia bat emango dizu, elikadurarekin gatazkan dagoen gaitzik ez duzula jasaten ziurtatuko duena. Medikuak egiaztatuko du zer egin behar duzun benetan ulertzen duzun ikusteko. Baliteke janarian zorrozki mugatzeko asmoa izatea, osasungarritzat jotzen duzun guztia botaz;
- dietan onartzen ez diren elikagaiak bota edo eman lagunei;
- paketeen etiketak irakurtzen ikasi. Jakin zer diren makronutrienteak eta nola kalkulatzen diren. Elikadura pertsonala aldatzen hasi baino lehen ere, merezi du oinarriak ondo aztertzea;
- Murriztu pixkanaka azukre, karbohidrato eta proteina ingesta. Igerilekuan berehala murgiltzen ez bazara, baina dena pausoz pauso egiten baduzu, orduan ketosi egoerarako trantsizioa leuna izango da. "Keto gripea" izateko probabilitatea gutxitu egingo da; zure dietaren hasierako faseetan, erosoago sentituko zara;
- Zure gorputza erraz egokitzen laguntzeko, edan ur gehiago;
- Irakurri zetona-maila nola neurtu.
Denbora pixka bat beharko da, baina azkenean argala, gaztea eta ederra izango zara.